水分、食物纤维、油是消除便秘的重要成分！　传授吃饭时添加配料的方法♡

是不是觉得为了消除便秘就得要自己煮饭然后吃很多生菜呢？　无法排除便秘的话，会成为减肥跟美肌的敌人，非常麻烦。其实，为了消除便秘，除了食物纤维以外，水分・油也都是重要成分！
这里整理了就算再忙都可以简单消除便秘之吃饭时添加配料的方法。

1. 1天摄取1.5～2升的水分

如果水分不够，就会造成大便变硬。1天建议摄取约1.5～2升。
但是，富含咖啡因的咖啡、绿茶与红茶因会导致利尿，建议摄取这些之外的饮料来达到目标分量！

2. 平衡摄取不同功能的食物纤维

食物中的纤维可分为水溶性与不溶性2大类。水溶性食物纤维一吸收水分就会变成果冻状，有让大便变软的功效。
另一方面，不溶性食物纤维一吸收水分就会膨胀，让肠的运作更加活跃。要防止便秘，就要摄取这两类不同功效的食物纤维。

富含水溶性食物纤维的食材

富含水溶性食物纤维的食材有，海藻、水果干！　牛蒡与秋葵等蔬菜中也有很多。
水果干可以当作零食，另外麦片与优格做成的早餐也可以摄取到水溶性食物纤维。
稍微偷懒建议添加的配料是海带干与萝卜干。只要加在速食味增汤中，就可以增加食物纤维！　萝卜干富含水溶性与不溶性两种食物纤维，一石二鸟！

富含不溶性食物纤维的食材

富含不溶性食物纤维的代表性食材有根菜类、菇类与豆类。另外，酪梨中也含有很多不溶性食物纤维。
把用微波炉加热的烤番薯、切了后只沾蜂蜜与盐巴的酪梨拿来当零食的话，就能轻松地摄取不溶性食物纤维。
而且，也很推荐把香菇干加到速食味增汤、把混合豆（清蒸沙拉豆）当做配饭小菜。可以轻松地加进便当当作小菜！

3. 摄取好油

好油也会让排便更加顺畅。特别是橄榄油不会被小肠吸收，会像润滑油般把食物运到大肠。直接喝1汤匙、代替奶油抹在面包上、淋在沙拉上，加进饮食中吧！另外，推荐把核桃与杏仁拿来当零食。

便秘对策只要稍微用心就能够实行。都是简单又容易持续的方法，读者们也务必挑战看看喔！
（由井妙）