[xss_clean] 买得易|maideyi.com

健脑运动

（1）跳舞

跳舞不仅能让人变得更聪明，它还能起到预防认知障碍症的作用。研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。

（2）游泳

在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现，当参与者浸泡在水中时，他们大脑中动脉的血流量增加了14%，大脑后动脉的血流量增加了9%。

（3）小跑

当你感到大脑疲劳或者短暂的精神恍惚时，最好的办法是跑步。加拿大多伦多大学健康专家莱斯提出的妙招是：到室外去跑一阵子。他就此问题对很多人作了长期观察，并做了有关的实验，证实大脑疲劳时，跑步最有效，可使脑功能恢复到58%，而吃药只能恢复到40%---50%。

强心运动

（1）散步

推荐运动频度：每次1-2小时，每次约3-5公里，每周5次。

散步是最简单易行的运动，可扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。散步还可改善大脑皮层与植物神经的功能，对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。它是一种轻松愉快的全身性运动，对许多慢性疾病均有特殊功效。

（2）快步走

推荐运动频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。

走多快才算是"快走"？研究报告指出，散步速度在每小时走3公里以内，而每小时在4.5公里左右才是快步走。走路有益于预防老化和老年病，维持身体健康。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。

（3）慢跑

推荐运动频度：至少30分钟，每周5次左右。

18岁到65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养。

慢跑的强度可以通过每分钟心跳计数来控制，每分钟心跳数不超过180减去年龄。

（4）游泳

推荐频度：每次不超过1.5-2小时，每周2-3次。

游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用，使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。安静时心率徐缓。游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量增加，提高人体摄氧能力。

（5）跳绳

推荐运动频度：每次10-30分钟，每周5次。

跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，预防多种病症，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的锻炼耐力的有氧运动。

（6）爬楼梯

推荐运动频度：每次15分钟以上，每周三次以上。

爬楼梯使血液循环畅通，增强心、肺功能。能增加体力，加强双腿肌肉。来自瑞士的研究显示：坚持12周爬楼梯而不坐电梯，能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后，被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降---所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高，健康状况不断得到改善，这相当于将人体的死亡风险降低了15%。

（7）骑自行车

推荐运动频度：每周骑行3次，每次骑车至少30-60分钟，每次骑行10―20公里以上。

在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。骑车时两腿交替蹬踏的动作，还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能，提高其灵敏性，推迟脑细胞老化。

（8）太极拳

推荐运动频度：每周5次。

太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。

健脾胃运动

（1）扭腰

扭腰锻炼不仅有健胃的功能而且对便秘、腰部痛、失眠也有很好的疗效。具体做法如下--

站立，双脚分开与肩同宽，放松上身；

两手握拳，左臂侧平伸，右拳放在左胸处，腰向后转到最大限度，同时甩右拳，头和眼随着拳转动，眼注视拳的前方，双足不可移动；

然后甩左拳，方法同上，左右交替。左右共转腰60次，逐渐达到300次。

注意：高血压、头晕者要慢转，防止跌倒。

（2）仰卧起坐

"左三圈右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，早睡早起，咱们来做运动……"运动是万能的方法!依靠适当的运动来帮助我们的"脾气"活动起来，这样就可以增强脾的运化功能。像我们这样的办公室忙人们可用仰卧起坐的方法，在每天起床和入睡前做20到40次仰卧起坐。也可以用"摩腹功"按摩，即仰卧于床，以脐为中心，顺时针用手掌旋转按摩约20次。这小小的运动，对调动"脾气"可是有很强大的作用呢!

（3）动动脚趾

中医认为，如果你的脾胃健康、脾胃功能强的话，站立时用脚趾抓地会很牢固，反之，如果你的脾胃功能不够好，脚趾抓地就无力，想要锻炼脾胃，就可以试试通过锻炼脚趾的方法，这个方法很简单，站着、坐着都可以做，站立或坐好时，双脚放平在地面上，要紧紧贴着地面，然后脚趾抓地、放松，交替的进行，时间不计长短，随意进行锻炼。这种方法能达到健脾的原因是，一松一紧的脚趾锻炼可以刺激到小腿的脾经。

（4）蹲马步

扎马步是古人练功的基本功，也是很多运动的基本功，其实，蹲马步可以强化下半身肌力，巩固下盘，可以帮助我们健脾胃。

蹲马步时双脚打开，距离为我们肩宽的两倍，双手扶住膝盖，微蹲马步，上半身要保持挺直，身体上下浮动，蹲的最低点，以我们的膝盖不超过脚尖为标准，每次做1-2分钟。

养肝运动

（1）瑜伽：让心静下来的好方法

运动时间：控制在30〜60分钟以内。

运动强度：做瑜伽前一定要热一下身，做几个简单的舒展动作，让全身筋骨肌肉放松。做瑜伽时要放松身休，注意呼吸的平稳与节律，不要勉强，按身体需要的节奏来呼吸。每个动作保持3〜5次呼吸，尽量将步骤做到位，把瑜伽的连贯动作做完整。

做瑜伽的时机，瑜伽不一定每天都做，而是按自然规律以及自己的情绪来。因为人在心情好、身体感觉好、空闲时做瑜伽，才能体会到瑜伽形神合一的特点，才会达到事半功倍的效果。

注意事项：练4瑜伽的环境宜安静，要有一个舒适的瑜伽热子和舒适的衣服，尽M光脚练习。饭后3小时内不宜练习瑜伽，不过可以在练习瑜伽前的1小时，少量摄入流质食物。

（2）太极拳：动作虽慢，疗效却很快

运动时间：每日黎明或傍晚D运动强度：太极拳同样需要做练习前的热身运动，身体各部位尽M舒展,

采用腹式呼吸。练拳时，动作尽量柔和、连贯、协调，不要用蛮力。一遍太极拳20分钟左右，在做的过程中要姿势连贯，内外合一、一气呵成。

注意事项：练拳时，衣服要宽松舒适，不可过凉。练拳期间不能过饱或过饥，更不要饮酒。。

（3）慢跑：小动作有大疗效

运动时间：上午9:00〜10:00，下午4:00〜5:00比较适合。

运动强度：先做3分钟左右的热身活动，让身体舒展开来。慢跑一次10分钟为宜，每分钟100〜120米。在过程中要全身肌肉放松，注意呼吸的节奏,宜缓慢而均匀，两步一呼气，两步一吸气，或者三步一呼气，三步一吸气。呼吸时，用鼻吸气，嘴呼气，尽量是腹部的深呼吸。

注意事项：慢跑运动是个长期才能见效的运动方式，所以要长期坚持，不要随意间断。身体的适应性非常重要。在运动时，不可有极端想法，切忌急于求成，以免意外发生。

（4）散步：防治肝病的最佳运动

运动时间：晚上7:00〜9:00，晚饭之后。

运动强度：散步可以说是最简单的运动方式了，每个人都能在这项运动中找到适合自己的运动强度3肝病患者每分钟100〜130步为宜，可结合自身的年龄、体质、病情，以不感到疲劳、每次感觉微微出汗为度。假如在散步过程屮感到肝K胀痛、全身乏力，应该马上停止活动，平躺休息，减轻肝脏的负担。如果一段时间的散步之后，患者有较好的体验，如食欲好转，身心愉快，疲劳感减轻，可以适，地增加活动量。

注意事项：运动后要休息30分钟,饭后散步要注意，静坐休息至少30分钟才能开始。

（5）快走：姿势正确很重要

运动时间：每次30〜60分钟左右。

运动强度：运动前要有热身活动，可以做适度的伸屈运动，让身体进入预备的状态。先慢速走5分钟，身体进入兴奋状态后，可以加快步伐，进人快走阶段。快走要注意挺胸抬头，展开双肩，肩与臀的连线与地面垂直。注意大幅的摆臂，但不要摆到肩以上。快走不仅要快，步伐也要大，这样才能积极调动全身的肌肉，改善身体各器官的功能。

注意事项：快走对脚有较大压力，要准备一双舒适的鞋子。另外，练习过程中会出汗，准备好外套，以免出汗后着。

养肺运动

（1）游泳

20岁开始，肺活量开始缓慢"缩水"。到了40岁，气喘吁吁开始成为一种正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬，使肺运转更困难。锻炼肺活量的最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老。

（2）吹气球

慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着气球口吹气，直到吹不动为止，每天3次，每次10分钟。需要强调的是，吹气球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要尽量把气吹出，每天有进步即可。

（3）爬楼梯

登楼梯要量力而行，循序渐进，根据自身体力有计划进行，切不可操之过急。

（4）拍胸

拍胸就是用两只手拍打胸前。可以用两只手同时向上拍打胸部，也可以用左手拍打右胸，右手拍打左胸，交替拍打。这样拍打可以有效的保健我们的肺部。锻炼肺部功能。

（5）摩喉

就是用手心从上往下摩擦喉咙，也可以从下往上去摩擦喉咙。摩之前用手把手心摩热，这样摩擦喉咙可以使气管通畅，锻炼喉部。继而使肺部功能得到强化，一顺百顺呀。

（6）敲背

敲背用手敲打背后从上往下，慢慢敲打，如果够不着背后，可以借助健身锤，棒敲打背部，一定不要太大劲，轻柔敲打，逐一敲打从上往下，这样敲打可刺激到背后的穴位，使其通畅，经脉通畅自然无於无阻，浑身通畅。这样敲打也会保健到肺部使其功能得到锻炼。

壮骨运动

（1）负重箭步跳

做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，双手握哑铃(或负重矿泉水)，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。

次数：每组10至15次，做两组。

（2）高抬腿

作用：在短时间内达到热身效果，跳跃动作主要靠腿部完成，高抬腿可让腿部肌肉、韧带、关节都活动开，避免损伤。

做法：双手依靠在固定点上(如墙面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直

次数：初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟。做两组。

（3）四角跳跃

做法：在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，注意下落时不要站直，而是还原到起始动作。

次数：每组10至15次，做两组。

（4）蛙跳

做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。

次数：每组10至15次，做两组。

（5）原地跳跃

做法：上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿的力量，让身体尽量向上跳跃，注意还原下落时一定不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。

次数：每组10至15次，做两组。

壮阳运动

（1）提肛运动

顾名思义就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。研究发现，提肛运动能增强盆骨处的肌肉力量，让性生活变得更持久。

每天做3组，一组50次，缓慢有序，有力提肛，无论是坐着，站着都能进行。

长期做这项运动可以让男性的耻骨尾骨肌(又称射精肌)变得结实，提升男性的射精控制能力。

（2）慢跑

肺活量也是性生活中重要的一部分，一定时间的性生活运动需要更好的肺活量来支撑，只有练好气息，才不至于在性生活过程中喘不过气来。

主要是通过较长时间的慢跑来练气息，早晨慢跑至少半个小时，千万别跑快，练气息主要就是慢，呼吸均匀。

为了保证每分钟输送空气的最大限度，建议采用2步一呼，2步一吸的节奏，即2-2呼吸节奏。

（3）扎马步

下盘功夫练得好，性生活有高潮；扎马步能使腰部和盆骨肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。

男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），下蹲至身体与大腿之间约为90°，双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。扎马步的时间大致标准是5分钟1次（视乎体力，以舒适为佳）。

注意：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部略微向后翘。

（4）深蹲

深蹲虽然看起来跟扎马步差不多，但深蹲锻炼的是男性腿部和臀部肌肉，促进血液在大腿与生殖器间流动，从而达到增强男性的勃起能力的效果。

此外，深蹲还有助于增强控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系统中的平滑肌，这有助于男性增加性爱力度。

（5）俯卧撑

俯卧撑主要锻炼肱二头肌和肱三头肌，强有力的手臂为采取男上女下体位打下良好基础。

建议男性每周可以进行三次以上俯卧撑锻炼，练习时要循序渐进，规范动作。

（6）踩自行车

性生活并非按照一成不变的速率进行，有时动作迅猛，有时节奏舒缓，然后再快慢往复。所以运动健身时也该顺应这一特征。

高强度间歇训练，可以很好地提高变换性爱节奏的能力，踩自行车就是很好的运动方式。

先全力冲刺15秒，然后以平缓速度骑行90秒，两者交替进行，共进行10到15分钟。

最后，提醒大家，性生活的质量的提高不仅依靠运动，还要养成良好的生活习惯。

改掉抽烟、喝酒这些坏习惯会达到与运动同样价值的壮阳效果哦！如果出现性功能障碍，还应咨询医生寻求解决办法。

护眼运动

（1）羽毛球

当打羽毛球时，为看清羽毛球来球轨迹，人的睫状肌收缩、眼球内的晶状体悬韧带松弛，晶状体依靠自身弹性曲度变大，折光度增大；当回球时，为看清对方是否能接住球，眼球运动则刚好相反，睫状肌放松，连接晶状体的悬韧带紧张，晶状体变得扁平。在连续不断的击球回球中，孩子眼球中的关键部分如睫状肌、晶状体和悬韧带都得到锻炼，对遏制弱视与近视的发展势头，甚至对治疗内视眼（对眼），都有一定的辅助疗效。

眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视能力。

（2）乒乓球

我们知道，造成近视的重要原因是长时间近距离用眼，导致视疲劳，也就让晶状体常处在高度调节状态，同时，看近处物体时，两眼球会聚向鼻根方向，使眼外肌肉压迫眼球，日子久了就造成眼轴变形拉长，最后成了近视。

而在打乒乓球球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，使其放松和收缩，可以改善睫状肌的紧张状态；眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视力，消除眼睛疲劳，从而起到预防近视的作用。

（3）熨目

每天起床后或临睡前，先闭目，同时双手掌相互揉搓，等到手掌发热发烫，立刻将双手掌敷在双眼上。

待热感不明显时，再如法重试一次，每日如此循环14次。此法有通经活络，改善血液循环的作用。

（4）运目

自然站于窗前2-3米外，双眼依次注视4窗角，顺时针方向，逆时针方向反复交替，共反复7-14次，此法可以舒筋活络、改善视力。

（5）浴目

每天用热毛巾熏浴双眼，每次10分钟。还可将竹叶之类的中药煎水，趁热敷眼，长时间坚持，可清热、消炎、明目。

（6）摩目