弹力带怎么练胸肌 阻力带胸肌训练方法

弹力带怎么练胸肌

1、胸部推举

利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

2、蝴蝶式扩胸

利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要弯由手肘，慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

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3、弹力带俯卧撑

将阻力带框在双手上，放到后背使其横跨背部，交叉于肩胛骨，从跪姿开始，向前推压并降到地面，注意身体不要左右摇晃，否则会摔到地面。阻力带尽量放在接近掌心根部位置，降到地面时夹紧手与地面间的阻力带；俯卧撑做至力竭后半跪起身，继续向身体前方推压阻力带，尽力完全伸展。

4、弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

5、斜式推胸

利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方0.6米处，双手手掌向上，双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨0.6米进行上述锻炼。

6、低位飞鸟运动

使用轻阻力带，双脚踩住带子作为锚点，双手间距略宽于髋部抓带，然后驱动向上，挤压至身体中间位置。注意保持下颌抬起，胸部上挺，不能弯腰驼背，否则运动张力会转移到二头肌及三角肌上。

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2022-05-11 23:37:35