弹力带怎么练腹肌 弹力绳练腹肌方法

一、弹力带怎么练腹肌

1、仰卧踢腿

把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作，弹力带的阻力可以自行调整。

2、俯身提腿

单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。

3、左右移腿

身体呈平板支撑姿势，弹力带固定在膝盖以上的部位，背部保持在同一个平面内，腰部绷直脊椎处于中立位置，然后收紧核心肌群，腹部肌肉收紧，双腿抗阻力交替做左右移步动作，上半身保持稳定。

训练效果：这个动作看似简单，充分的增强了核心力量，同时使腹部肌肉得到很好地收缩和拉伸。

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4、手肘卷腹

身体仰卧姿势，双臂屈肘在耳朵的两侧，臀部以上部位紧贴在地面上，双腿屈膝抬起，保证小腿和大腿互相垂直，弹力带在膝盖的上方，双腿并拢。收紧核心肌群，腹部肌肉收紧，异侧手腿在胸前相碰，最大化的收缩腹部肌肉。

训练效果：这个动作，双腿要克服弹力带的阻力和肘部相碰，这样腹部肌肉的刺激会更强，效果会更明显。

5、弹力带卷腹

身体仰姿，双腿屈膝前脚掌着地，弹力带固定在膝盖以上，上半身紧贴在地面上，双手放进弹力带，保持身体下肢的稳定，收缩腹部肌肉，肩胛骨以上部位向上抬起，同时双手向后拉动弹力带做卷腹动作。

训练效果：这个动作通过双臂的抗阻力，使腹部的收缩更强，刺激更加明显。

6、下卷腹+开合

身体躺在地面上，背部紧贴在地面上，双腿伸直并拢，双臂在身体的侧面，手掌心朝下，然后收紧核心，腹部肌肉收缩，双腿向上抬起到和地面垂直，然后双腿做一次开合动作，接下来还原重复动作继续。

训练效果：这个动作需要注意的是要保持上半身的稳定，这样更好的孤立腹肌，锻炼效果才会明显。

二、弹力绳练腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

2、TRX PIKE

双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。

3、手臂支撑臀起

双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4、侧平板收膝

双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。

5、TRX悬划

双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。

通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

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2022-05-11 23:37:39