男士运动减肥最有效的方法 男生运动减肥计划表

一、男士运动减肥最有效的方法

1、跑步

跑步的时候衣服宽松就好，一般的就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好的起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

2、游泳

游泳是一项有氧运动，它消耗的热量很多。这是因为水中的传热性是空气中的28倍，人们在水里停留8分钟所消耗的热量，和在同等温度的空气中两小时所消耗的热量一样。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳时人的新陈代谢速度非常快，半小时就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水面以后还能保持一段时间，因此游泳是非常理想的男士运动减肥方法。

3、哑铃

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哑铃，是一种使用起来非常方便的运动器材。可以很好地塑造身形，不用跑步，不用节食，每天坚持十分钟，就能轻松将脂肪转化成肌肉，更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健，能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

4、骑动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好穿硬底，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

二、男士运动减肥计划表

1、健身训练

热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用固定自行车；

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用组合器械（详见力量训练）；

有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，在跑步机上快走，心率达到133下；

抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用垫上动作。

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

2、力量训练

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

背部：坐姿划船（颈前下拉）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

三、男士运动减肥操

１、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

３、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

４、体侧抬腿：调节髋关节

开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

四、男士运动减肥食谱

红豆冬瓜汤

材料：冬瓜400g、红豆200克、盐。

做法：①先将冬瓜洗净去皮切成小块，红豆洗净浸泡清水中6个小时备用；②做一锅水，并将红豆倒入煮熟；③再将冬瓜块倒入锅中，打开盖子以中火煮至冬瓜透明，之后加入调料。

功效：红豆可有助于肠胃蠕动，冬瓜也是非常好的利尿食物。

蒸鲑鱼豆腐

材料：鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许。

做法：①鲑鱼头以少许盐腌过；②豆腐1格，横切成二片，与鲑鱼头一起放入容器中；③加水，洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。

功效：男士减肥食谱中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需，其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品，以减少饱和脂肪的摄入量。

五谷饭

材料：胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克。

做法：①材料洗净，除红豆外，其他材料以电锅煮熟；②红豆蒸熟，成品混合均匀；③可揉成球状或各式饭团供应。

功效：五谷杂粮是我们老祖宗的主食，此款男士减肥食谱中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质，可增加饱足感。

五、男性运动减肥反弹快吗

男性运动减肥也会出现反弹的情况，但是不会太严重，可以从饮食上调节，不要吃油腻及含糖量高的食物，三餐规律饮食，避免辛辣刺激的食物，尽量以蔬菜，水果为主，循序渐进的减少运动量，不要一下停止运动。

六、男士运动减肥注意事项

1、运动前需热身

不管是什么时候进行运动健身都需要讲究科学合理性，减肥也不会例外，在正式进行锻炼之前不要忘了做好准备活动。当季早晚天气较凉，我们的身体内各个器官的功能水平降低，骨骼也相对于处在僵硬时期，如果很突然地就进行下蹲、扭腰等动作会很容易造成拉伤，所以在进行运动前一定要做好准备活动。

2、时间和天气很重要

最好的锻炼时间不是在早晨而是在傍晚时分，尤其是在傍晚时行户外运动最为有效。人体内的血小板在一天中的含量是有规律地变化的，下午和傍晚时分的血小板含量要比早晨的含量低20%左右，粘稠度也要比早晨时低了6%，因此，早晨最容易造成血液循环不畅，以及更易导致心脏病发，而下午时分大大降低了发病几率。

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2022-05-11 23:40:15