变速跑的好处变速跑怎么跑？和慢跑哪个减脂？买得易|maideyi.com

什么是变速跑

变速跑，是指在速度不断变化的条件下进行长时间跑的练习。快跑的速度一般相当或略高于专项的平均速度。

变速跑的好处

变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。

变速跑和慢跑哪个减脂

变速跑。变速跑相对于慢跑来说，要更加减脂一些。因为在进行变速跑的时候，身体的心律是不断的变化的，能够更好的强化身体的锻炼，从而达到比较好的减脂效果。减脂有一部分能够减下来的原因是因为心率，当心率处于一个减肥的区间的时候，我们身体所消耗的脂肪量会比较高。而慢跑所产生的心率需要一定的时间才能到达减脂的心率区间，而变速跑可以在短时间内就达到，在减脂效率上有所提升，并且变速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是运动也是需要坚持才能够有减脂的效果。

变速跑训练方法

1、定时变速跑

可对长跑中定点计时，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教练员可以举手或哨音来指挥。

2、定距变速跑

在场地上，让运动员在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上做些变速的标志物，如，旗子，道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑，可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，规定好从某处到某处快跑。

3、追逐变速跑

将运动员分为两个小组，每组相距100米站在场内，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。

4、围圆变速跑

划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。

5、引导变速跑

将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。

6、上下坡变速跑

在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。

7、极限变速跑

在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个运动员要充分了解，要有专人档案，以免出现事故。

8、原地变速跑

运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合，教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练员的掌声来变化自己跑动频率，也可教练员计时，让运动员30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。

变速跑的正确组合

变速跑的正确组合是需要根据自身的体质来决定的，最好是能够根据自身对运动体能的适应，制定适合自己的变速跑组合。有以下几点变速跑组合原则：

1、一定要坚持循序渐进，先少后多，先简后繁的原则，让机体慢慢适应变速跑的过程，然后再慢慢增大难度。

2、最开始一定不要制定过大的运动量，不然会导致后面的运动量减少，或者是身体负荷过大而产生疲惫，不能长期坚持。同时也是避免因为运动量过大，而造成了机体的损伤。

变速跑时间分配

1、普通训练

1.30秒快跑--30秒慢跑，然后一分钟快跑--一分钟慢跑，继续回到30秒快跑--30秒慢跑。2.100米冲刺跑--100米慢跑，然后100米冲刺跑--100米慢跑，继续回到100米冲刺跑--100米慢跑。

2、进阶训练

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

3、高阶训练

20秒冲刺跑--慢走15秒，然后20秒快跑--15秒慢走，继续20秒冲刺跑--15秒慢走。

变速跑要注意什么